Depuis quelques années, l’alimentation anti-inflammatoire est devenue incontournable pour celles qui souhaitent préserver leur santé de façon naturelle et/ou apaiser des inflammations chroniques qui amplifient divers troubles (SOPK, douleurs articulaires, humeur, réduction des symptômes digestifs, symptômes cutanés comme l’acné... Et donc : maîtriser davantage les symptômes de la ménopause.
Vous trouverez donc dans cet article tout ce qu'il faut savoir sur l'alimentation anti-inflammatoire, les aliments à privilégier, ceux à éviter...
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Petit retour en arrière : De quoi parle-t-on quand on parle d’inflammations ?
L’inflammation est une réponse biologique naturelle du corps destinée à protéger les tissus contre des infections, blessures ou toxines. Lorsque le corps perçoit une agression, il déclenche une réaction en chaîne qui mobilise le système immunitaire pour neutraliser la menace. Ce processus implique des cellules immunitaires, des protéines, et des molécules inflammatoires comme les cytokines, qui se déplacent vers la zone affectée pour la défendre et réparer les tissus.
Cependant, cette réaction, conçue pour être temporaire, peut se maintenir dans le temps et devenir chronique sous certaines conditions, entraînant des déséquilibres au niveau des organes, des tissus, voire de la circulation sanguine. L’inflammation chronique est souvent liée à un ensemble de facteurs, notamment :
Mode de vie : Une alimentation riche en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs peut activer en continu des processus inflammatoires. Le manque d’activité physique contribue également à maintenir un niveau d’inflammation de base, car le corps n’élimine pas aussi efficacement les déchets cellulaires.
Stress : Le stress psychologique déclenche la libération de cortisol et d’adrénaline, des hormones qui, en excès et sur le long terme, perturbent les mécanismes de régulation immunitaire et augmentent le niveau d’inflammation systémique.
Déséquilibre hormonaux : Les changements hormonaux, comme ceux qui surviennent durant la ménopause, affectent la réponse inflammatoire. Par exemple, la baisse des œstrogènes est associée à une diminution des mécanismes naturels anti-inflammatoires, ce qui peut exacerber les douleurs articulaires, les troubles de l'humeur, et même les maladies inflammatoires comme l’arthrite.
Santé intestinale : Le microbiote intestinal, l’ensemble des bactéries présentes dans notre intestin, joue un rôle central dans la régulation de l’inflammation. Un microbiote déséquilibré peut libérer des toxines et stimuler le système immunitaire de manière excessive, menant à une inflammation chronique qui se diffuse dans le corps, y compris dans les organes comme le foie, le cerveau, et le système cardiovasculaire.
Facteurs environnementaux : L’exposition à des toxines, à la pollution et à des produits chimiques peut introduire dans le corps des substances inflammatoires, perturbant les cellules et provoquant une réponse immunitaire prolongée.
Pourquoi l'inflammation est-elle problématique ?
Lorsque l’inflammation devient chronique, elle contribue à une multitude de problèmes de santé. Au niveau cellulaire, l’inflammation produit des radicaux libres, des molécules instables qui endommagent les protéines et les membranes cellulaires, augmentant ainsi le risque de maladies dégénératives, cardiovasculaires, et même certains cancers.
L’inflammation chronique est aussi souvent invisible, mais ses effets se manifestent dans le corps par des symptômes comme des douleurs articulaires, des troubles digestifs, une fatigue persistante, des changements d’humeur et une sensibilité accrue aux infections.
En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, on peut contribuer à réduire cette inflammation chronique, soutenir les mécanismes naturels de réparation du corps, et protéger les organes sensibles (comme les intestins, le foie, et le système nerveux). C
Comment agir au niveau de son alimentation, en 6 étapes
Privilégier les fruits et légumes riches en antioxydants, les bonnes graisses (comme les oméga-3), et les fibres pour soutenir la santé intestinale et réguler la glycémie... Ces conseils, on les voit partout dès lors qu'on s'intéresse à son équilibre alimentaire et qu'on essaie de manger plus sainement, mais concrètement, ça se traduit comment ?
1. Des antioxydants pour apaiser l'inflammation
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, responsables des dommages cellulaires et de l'inflammation. Fruits et légumes colorés sont riches en polyphénols, vitamines C et E, renforçant le système immunitaire et réduisant les inflammations.
Aliments riches en antioxydants et quantités recommandées :
Baies : Myrtilles, framboises, cassis. Consommez une portion (125 g) par jour pour bénéficier de leurs polyphénols et de la vitamine C.
Légumes verts foncés : Épinards, chou kale, brocoli, riches en fibres et en minéraux comme le magnésium. Intégrez-en au moins une portion par jour (100-150 g).
Oméga-3 : Graines de lin, noix, poissons gras (saumon, maquereau) pour réduire l’inflammation des articulations. Visez environ 2 portions de poisson gras par semaine, ou une cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour.
2. Calcium, magnésium, et protéines pour la santé osseuse et musculaire
Le calcium, le magnésium et les protéines sont essentiels pour la santé osseuse et musculaire, surtout pendant la ménopause, où la perte de densité osseuse est plus rapide. Ces nutriments, en soutenant le métabolisme et le système nerveux, aident également à atténuer les symptômes d'inflammation indirecte.
Sources de calcium, magnésium, et protéines :
Calcium : Brocoli, amandes, lait d’amande enrichi. Objectif : 1200 mg de calcium par jour, avec complémentation si nécessaire.
Magnésium : Avocats, légumes verts, graines de courge. Entre 300-400 mg par jour. Bon à savoir : le magnésium peut aussi jouer un rôle apaisant pour le système nerveux.
Protéines : Lentilles, quinoa, tofu, oeuf, poissons gras. Consommer environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel aide à maintenir la masse musculaire.
3. Les fibres pour la digestion et la régulation de la glycémie
Les fibres jouent un rôle anti-inflammatoire important en stabilisant la glycémie et en soutenant la santé intestinale. Elles nourrissent le microbiote, dont l'équilibre est crucial pour réguler l’inflammation.
Types de fibres et aliments recommandés (25-30 g de fibres par jour) :
Céréales complètes : riz complet, avoine, quinoa pour des fibres solubles.
Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges.
Fruits et légumes : pommes, poires, artichauts. Consommer favorise la digestion.
4. Des aliments rassasiants pour calmer les fringales
Les fluctuations hormonales peuvent intensifier les fringales. Les aliments riches en fibres et en graisses saines réduisent les pics de glycémie et favorisent un état de satiété durable.
Pour des repas qui calment les fringales :
Noix et graines : Amandes, graines de tournesol, pistaches. Une poignée par jour.
Avocat : Apport en fibres et bonnes graisses qui calera longtemps. Une moitié d’avocat dans un repas suffit.
Houmous : un encas équilibré, riche en fibres et en protéines.
5. Limiter les sucres raffinés
Les sucres rapides provoquent des pics d’insuline, suivis de chutes d’énergie et de stress oxydatif. Les limiter aide à maintenir une énergie stable et réduit les risques d’inflammation.
Alternatives saines :
Fruits frais ou secs : Datte, abricots secs, baies.
Édulcorants naturels : Miel bio, sirop d’érable, riches en antioxydants.
6. Pourquoi on insiste autant avec le bio ?
Choisir des aliments bio n’est pas qu’un effet de mode ; cela répond à des besoins spécifiques liés aux changements hormonaux et à la sensibilité accrue de notre corps.
Moins de perturbateurs endocriniens : Les produits conventionnels contiennent souvent des résidus de pesticides et de produits chimiques, dont certains sont classés comme perturbateurs endocriniens. Ceux-ci peuvent influencer négativement le système hormonal, déjà en pleine adaptation.
Plus de nutriments : Les sols bio, souvent plus riches et moins épuisés, produisent des fruits, légumes, et céréales avec une meilleure densité nutritionnelle. Les niveaux de minéraux comme le calcium et le magnésium, essentiels pour la santé osseuse et musculaire, tendent à être plus élevés dans le bio.
Richesse en antioxydants : Le bio favorise également une teneur plus élevée en antioxydants, comme les polyphénols, essentiels pour limiter le stress oxydatif et les inflammations. Pour les femmes en période de ménopause, cette protection est cruciale pour atténuer les symptômes comme les douleurs articulaires et les baisses d'énergie.
BO BO BONUS : ce qu’il vaut mieux éviter !
Dans un monde idéal, certains aliments seraient totalement absents de nos assiettes, les voici :
Sucres raffinés : Les sucres rapides, présents dans les sodas, bonbons, pâtisseries industrielles et céréales sucrées, causent des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie, favorisant l’inflammation et le stress oxydatif.
Graisses trans : types de graisses créées par un processus industriel appelé hydrogénation, qui consiste à ajouter de l’hydrogène aux huiles végétales pour les solidifier et prolonger leur durée de conservation. Elles se trouvent dans de nombreux produits industriels (biscuits, pâtisseries, margarine), augmentent le cholestérol et les inflammations
Sur les étiquettes : Recherchez les mentions "huile partiellement hydrogénée" ou "graisse partiellement hydrogénée", qui indiquent la présence de graisses trans.
Charcuterie et viandes transformées : Sauces, jambons, saucissons et autres viandes transformées contiennent souvent des conservateurs, du sel en excès, et des nitrites qui favorisent l'inflammation et peuvent peser sur le système digestif.
Produits laitiers industriels : Les laits, fromages et yaourts industriels contiennent souvent des additifs et peuvent être riches en graisses saturées. Privilégiez les produits laitiers bio et modérés en gras, ou testez les alternatives végétales comme le lait d’amande ou d’avoine bio.
Farines et céréales raffinées : Les pâtes, pains blancs et produits à base de farine blanche sont dépourvus de fibres et peuvent provoquer des pics de glycémie, entraînant des fringales avec une inflammation ++ Préférez les alternatives complètes (riz brun, quinoa, avoine complète).
Alcool : Consommé en excès, l'alcool favorise l'inflammation et peut affecter l'équilibre hormonal, le sommeil et l’humeur, des éléments déjà sensibles durant la ménopause. Limitez-vous à un verre occasionnel, en optant pour des boissons faibles en sucre.
Additifs et conservateurs : Les arômes artificiels, colorants, et autres additifs présents dans les plats industriels peuvent perturber le microbiote et provoquer des inflammations.
Lecture d'étiquette : à quoi faire attention ?
Lorsque vous faites vos courses, voici les principaux éléments à vérifier pour éviter les produits pro-inflammatoires :
Huiles et graisses trans : Recherchez "huile partiellement hydrogénée" ou "graisse partiellement hydrogénée", signes de graisses trans.
Sucres ajoutés : Limitez les produits contenant du "sucre", "sirop de glucose", ou "sirop de maïs" dans les premiers ingrédients.
Additifs et conservateurs : Évitez les arômes artificiels, colorants (comme E102, E120), et conservateurs (comme le nitrite de sodium E250).
Sel : Privilégiez les produits avec moins de 1,5g de sel par portion pour éviter les excès de sodium, source de rétention d'eau et d'hypertension.
Conclusion
J'espère que cet article vous aidera à mieux comprendre l'importance de l'alimentation dans la gestion des symptômes liés à la ménopause mais aussi à tout ce qui touche aux fluctuations hormonales. Le sujet étant complexe, je vous ai préparé un recap à télécharger pour l'imprimer et le coller sur votre frigo, ça pourra aussi vous donner des idées pour faire vos courses !
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