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fond I Ventilo Care, accompagnement en (péri)ménopause

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Ventilo Care, accompagnement en (péri)ménopause

"Je prends du poids depuis que je suis en périménopause alors que je fais attention et que je fais du sport, que faire pour que ça s'arrête ?!"

Soyez rassurée : vous n'êtes pas seule. 60 à 70 % des femmes prennent du poids pendant la ménopause (autour de 5 kilos en moyenne), malgré une alimentation à priori équilibrée et la pratique d'un sport. Mais alors, pourquoi, d'un coup, "ça ne fonctionne plus" ?



Comprendre les changements hormonaux et leur impact sur le métabolisme

Pendant la périménopause et la ménopause, le corps subit des changements hormonaux significatifs qui peuvent influencer le métabolisme et la distribution des graisses :

  1. Diminution des œstrogènes :

  • Les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la périménopause, ce qui peut ralentir le métabolisme. Un métabolisme plus lent signifie que le corps brûle moins de calories, même au repos.

  • La diminution des œstrogènes peut également entraîner une redistribution des graisses, avec une tendance à accumuler plus de graisse autour de l'abdomen plutôt que dans les hanches et les cuisses.

  1. Perte de masse musculaire :

  • Avec l'âge, il est courant de perdre de la masse musculaire, surtout chez les femmes en périménopause. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, donc une réduction de la masse musculaire peut aussi contribuer à rendre notre métabolisme plus lent.

  1. Résistance à l'insuline :

  • Les changements hormonaux peuvent également affecter la sensibilité à l'insuline, augmentant le risque de résistance à l'insuline, et donc, de stockage des graisses.

Actions spécifiques pour mieux maîtriser votre poids

Voici quelques conseils pour contrer ces effets :

  1. Ajustez votre alimentation :

  • Protéines : Augmentez votre consommation de protéines à chaque repas. Les protéines aident à maintenir et développer la masse musculaire, ce qui est crucial pour un métabolisme actif. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.

  • Fibres : Consommez plus de fibres alimentaires pour améliorer la digestion et la satiété. Incluez des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines dans votre alimentation.

  • Réduisez les sucres et les glucides raffinés : Limitez la consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés (comme le pain blanc, les pâtes et les pâtisseries). Préférez les glucides complexes comme les grains entiers, les légumes et les légumineuses.

  • Matières grasses saines : Intégrez des graisses saines dans votre alimentation, comme celles provenant des avocats, des noix, des graines, des olives et des poissons gras (saumon, maquereau, sardines).

  1. Pratiquez des activités physiques adaptées :

  • Renforcement musculaire : Intégrez des exercices comme la musculation, le pilates ou les exercices avec bandes de résistance, au moins 2 à 3 fois par semaine pour préserver et augmenter la masse musculaire.

  • Cardio modéré : Faites des exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse, au moins 150 minutes par semaine.

  • Flexibilité et équilibre : Incluez des exercices de flexibilité et d'équilibre, comme le yoga ou le tai-chi, pour améliorer la santé globale et réduire le stress.

  1. Voyez votre généraliste !:

  • Évaluation de la fonction thyroïdienne : Demandez à vérifier votre fonction thyroïdienne avec un bilan hormonal complet. Les troubles thyroïdiens, comme l'hypothyroïdie, peuvent contribuer à la prise de poids.

  • Consultation nutritionnelle : Travaillez avec un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire personnalisé qui tient compte de vos besoins hormonaux et métaboliques actuels.

  • Gestion du stress : Le stress chronique peut affecter les hormones et le métabolisme. Intégrez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde dans votre routine quotidienne.

  1. Cerise sur le gateau : un sommeil de qualité  Le manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim (ghréline) et de la satiété (leptine), augmentant ainsi la prise de poids. Établissez une routine de sommeil régulière en allant au lit et en vous levant à la même heure chaque jour.



Si vous avez d'autres préoccupations ou des questions spécifiques, n'hésitez pas !

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