Soyez rassurée : vous n'êtes pas seule. 60 à 70 % des femmes prennent du poids pendant la ménopause (autour de 5 kilos en moyenne), malgré une alimentation à priori équilibrée et la pratique d'un sport. Mais alors, pourquoi, d'un coup, "ça ne fonctionne plus" ?
Comprendre les changements hormonaux et leur impact sur le métabolisme
Pendant la périménopause et la ménopause, le corps subit des changements hormonaux significatifs qui peuvent influencer le métabolisme et la distribution des graisses :
Diminution des œstrogènes :
Les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la périménopause, ce qui peut ralentir le métabolisme. Un métabolisme plus lent signifie que le corps brûle moins de calories, même au repos.
La diminution des œstrogènes peut également entraîner une redistribution des graisses, avec une tendance à accumuler plus de graisse autour de l'abdomen plutôt que dans les hanches et les cuisses.
Perte de masse musculaire :
Avec l'âge, il est courant de perdre de la masse musculaire, surtout chez les femmes en périménopause. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, donc une réduction de la masse musculaire peut aussi contribuer à rendre notre métabolisme plus lent.
Résistance à l'insuline :
Les changements hormonaux peuvent également affecter la sensibilité à l'insuline, augmentant le risque de résistance à l'insuline, et donc, de stockage des graisses.
Actions spécifiques pour mieux maîtriser votre poids
Voici quelques conseils pour contrer ces effets :
1. AJUSTER SON ALIMENTATION
Attention, "ajuster" ne signifie pas arrêter de manger !! Vous risquez de mettre votre corps en "mode famine" ou "réponse de famine". Dans ce cas, le métabolisme ralentit et le corps stocke les graisses pour conserver l'énergie, rendant ainsi la perte de poids difficile. Revoir la base de son alimentation vise à fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, sans restriction excessive.
Protéines : Augmentez votre consommation de protéines à chaque repas. Les protéines aident à maintenir et développer la masse musculaire, ce qui est crucial pour un métabolisme actif. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Fibres : Consommez plus de fibres alimentaires pour améliorer la digestion et la satiété. Incluez des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines dans votre alimentation.
Réduisez les sucres et les glucides raffinés : Limitez la consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés (comme le pain blanc, les pâtes et les pâtisseries). Préférez les glucides complexes comme les grains entiers, les légumes et les légumineuses.
Matières grasses saines : Intégrez des graisses saines dans votre alimentation, comme celles provenant des avocats, des noix, des graines, des olives et des poissons gras (saumon, maquereau, sardines).
2. SE METTRE EN MOUVEMENT
Renforcement musculaire : Intégrez des exercices comme la musculation, le pilates ou les exercices avec bandes de résistance, au moins 2 à 3 fois par semaine pour préserver et augmenter la masse musculaire.
Cardio modéré : Faites des exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse, au moins 150 minutes par semaine.
Flexibilité et équilibre : Incluez des exercices de flexibilité et d'équilibre, comme le yoga ou le tai-chi, pour améliorer la santé globale et réduire le stress.
3. FAITES UN POINT AVEC VOTRE MÉDECIN
Évaluation de la fonction thyroïdienne : Demandez à vérifier votre fonction thyroïdienne avec un bilan hormonal complet. Les troubles thyroïdiens, comme l'hypothyroïdie, peuvent contribuer à la prise de poids.
Consultation nutritionnelle : Travaillez avec un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire personnalisé qui tient compte de vos besoins hormonaux et métaboliques actuels.
4. LE CAS DU STRESS Lorsqu'on parle de rééquilibrage alimentaire, il est essentiel de considérer non seulement ce que nous mangeons, mais aussi la manière dont notre mode de vie influence notre santé métabolique. Le stress, par exemple, joue un rôle significatif dans la résistance à l'insuline (= stockage des graisses). Le stress chronique peut également provoquer une inflammation et encourager des troubles du comportement alimentaire. Ces 4 points ayant été établis, gardez en tête que la routine à suivre est celle qui vous convient. Il peut être encore plus démoralisant de voir s'accumuler tout ce qu'on devrait faire et que l'on n'arrive pas à intégrer dans son quotidien, par manque d'envie, de temps, de moyens financiers, etc. La motivation est un moteur important, mais elle s'étiole avec le temps.
Voici quelques petits pas concrets que vous pouvez déjà mettre en place :
Commencez par de petites modifications alimentaires : Ajoutez une portion de légumes à chaque repas, remplacez les boissons sucrées par de l'eau ou des tisanes, etc.
Incorporez des moments de relaxation : Prenez 5 à 10 minutes chaque jour pour pratiquer des exercices de respiration profonde ou de méditation avec des applications type Petit Bambou (ou en écoutant de la musique relaxante si les voix de ces applications vous énervent plus qu'elles ne vous calment :-)
Bougez régulièrement : Intégrez de courtes sessions d'exercice dans votre journée, comme une marche de 10 minutes après les repas ou quelques étirements le matin.
Motivez-vous à plusieurs : Faites équipe avec un.e ami.e pour vous encourager mutuellement, que ce soit pour cuisiner des repas sains ensemble, aller marcher, ou pratiquer une activité relaxante.
Bref, fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables chaque semaine, et n'hésitez pas à noter vos efforts pour garder une trace de que vous êtes capable de faire.
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