Les 5 exercices de musculation à connaître quand on débute après 40 ans (+ programme offert à télécharger)
- 10 juil.
- 2 min de lecture
Vous avez décidé de vous mettre au renforcement musculaire, mais les vidéos que vous regardez se contredisent, les programmes vous semblent complexes, le matériel vous intimide... Et vous finissez par remettre cette bonne résolution à plus tard ?
Cinq mouvements de base, bien exécutés, 3 fois par semaine : c'est une base suffisante pour démarrer et progresser. Voici lesquels, et pourquoi ils comptent particulièrement autour de la ménopause.
Pourquoi privilégier les exercices polyarticulaires pour les débutantes
Un exercice polyarticulaire mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Pour débuter, ces mouvements sont plus efficaces : ils reproduisent des gestes proches du quotidien, comme se relever d'une chaise ou porter une charge, et permettent de progresser plus rapidement en force générale qu'un travail musculaire isolé. Associés à un entraînement régulier, 3 séances par semaine suffisent à observer des progrès mesurables en force, en équilibre et en composition corporelle.
Pourquoi ces exercices sont particulièrement utiles autour de la ménopause ?
Après la ménopause, la masse musculaire peut diminuer d'environ 1 à 2 % par an, et la densité osseuse de 1 à 3 % par an dans les premières années, sous l'effet de la chute des œstrogènes. Ces deux phénomènes augmentent le risque de chute, de fracture et de perte d'autonomie à moyen terme.
Les cinq mouvements à connaître
Le squat, ou flexion de jambes, sollicite les cuisses et les fessiers et reproduit le mouvement de s'asseoir et se relever.
Le soulevé de terre, dans une version adaptée aux débutantes, travaille l'ensemble de la chaîne postérieure, du mollet au dos, et enseigne à charger correctement les hanches plutôt que le bas du dos.
Le développé, à la barre ou aux haltères, renforce le haut du corps, en particulier les épaules et les pectoraux.
Le tirage, qu'il soit horizontal ou vertical, équilibre le développé en renforçant le dos, souvent négligé alors qu'il joue un rôle clé dans la posture.
Enfin, le gainage, sous ses différentes formes, stabilise le tronc et protège la colonne pendant tous les autres mouvements.
Comment débuter sans se blesser
Mieux vaut commencer avec une charge légère, voire le poids du corps seul, et se concentrer sur l'amplitude et la technique avant de penser à la charge.
⚠️ Si vous avez un diagnostic d'ostéoporose, certaines précautions s'ajoutent : un avis médical est recommandé avant d'introduire des mouvements à fort impact. Le renforcement musculaire reste indiqué et bénéfique dans cette situation, mais avec un encadrement professionnel et des charges adaptées.
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