Fais du sport mais pas trop, mange mais différemment... C'est quoi la nouvelle recette en ménopause ?

À partir de 40 ans, j’ai entendu tout et son contraire concernant la manière dont je devais gérer mon corps : fais du sport, mais pas trop intensément. Mange, pas moins surtout sinon ton corps va stocker, mange juste mieux (mais quand même, réduis les calories, et oublie le sucre et l'alcool). SU-PER.

Qu’est-ce qui se passe vraiment ? Pourquoi on dit que faire plus de sport et moins manger bloque la perte de graisse en périménopause ? C’est quoi la nouvelle recette pour être à peu près en paix avec son corps après 40 ans ?

Avant : quand la formule fonctionnait

Avant la logique était simple et elle marchait à peu près : quand on pensait avoir quelques kilos à perdre, il "suffisait" de manger un peu moins et de bouger un peu plus pour que la balance redevienne notre amie. D'un point de vue hormonal, figurez-vous que nos oestrogènes jouaient un rôle protecteur dans cette équation : ils modéraient la réponse au stress de l’entraînement, protégeaient notre masse musculaire, régulaient la façon dont le corps stockait et brûlait les graisses, avec une récupération plus rapide. En gros, notre métabolisme était flexible, et s'adaptait à nous. On pouvait donc se lancer dans des sports genre HIIT, crossfit, etc. ET voir des résultats en peu de séances si en plus on arrêtait (au hasard) le pain, l'alcool et les 2-3 sucreries du goûter et du soir.

Maintenant : pourquoi la même formule produit l’effet inverse ?

Quand les oestrogènes deviennent instables et déclinent (à peu près à partir de 40 ans), notre corps interprète différemment l’effort et la restriction :

1/ Le sport intensif d’abord Chaque séance intense (en partant du principe que notre corps n'est pas habitué aux efforts intensifs évidemment) déclenche une libération de cortisol (hormone du stress). Jusque là, c’est normal et nécessaire pendant l’effort. Sauf que, avec moins d'oestrogènes pour "amortir" la réponse, le pic de cortisol est plus élevé qu’avant pour le même effort, ET il met plus longtemps à redescendre. Résultat : enchaîner les séances sans récupération suffisante maintient le cortisol chroniquement élevé. Ok, et qu'est-ce qu'il vient faire la-dedans ? Le cortisol fait deux choses : - il freine l’utilisation des graisses stockées

- il dirige plutôt le stockage vers le ventre, là où les cellules graisseuses ont le plus de récepteurs au cortisol (🫠). En cas d'efforts trop intensifs, notre corps répond à ce qu’il interprète comme une menace répétée : il met ses réserves en sécurité plutôt que de les évacuer (on pourrait limite lui dire merci)

2/ La restriction calorique ensuite. Manger peu déclenche une chute rapide de la leptine (l’hormone qui dit au cerveau “les réserves sont suffisantes, tu peux dépenser”). Quand elle chute, le cerveau ralentit la machine : il réduit la production de chaleur, et freine tout ce qui n’est pas indispensable à la survie immédiate, y compris la thyroïde. La thyroïde régule la vitesse à laquelle le corps brûle l’énergie au repos : elle produit une hormone de stockage (la T4) que le corps convertit en hormone active (la T3) selon ses besoins. Quand le cerveau reçoit le signal “disette”, il réduit cette conversion : moins de T3 disponible, donc métabolisme au ralenti, donc dépense énergétique au repos qui chute. Le corps ne brûle plus autant même allongé sur le canapé. Cette forme de réponse existait déjà avant, mais des travaux suggèrent qu'elle est plus forte en périménopause puisque que la résistance à la leptine augmente naturellement avec le déclin oestrogénique.

ET DONC

Quand les deux se cumulent (beaucoup de sport + peu de calories) : le corps reçoit 2 signaux de danger simultanés et il entre dans un état que la médecine du sport appelle le RED-S (déficit énergétique relatif chez le sportif) : il conserve, stocke et ralentit. La perte de graisse devient plus difficile à court terme, quelle que soit la volonté qu’on y met.

Alors, on fait quoi pour avancer ?

Une fois qu'on a compris que les paramètres ont changé, voici ce qu'on peut mettre en place :

a) La récupération n’est plus optionnelle, elle doit faire partie de votre entraînement. Entre deux séances de musculation intense, le corps a besoin de 48 heures pour que la reconstruction musculaire dépasse la dégradation. En dessous de ce délai, chaque séance supplémentaire creuse un déficit au lieu de construire. Par exemple : trois à quatre séances par semaine avec de vrais jours de récupération produisent de meilleurs résultats qu’un programme quotidien. Pour avoir une idée de programme sportif de musculation, c'est par ici

b) Manger suffisamment est le signal de sécurité que notre corps attend pour "lâcher" ses réserves. En dessous de 1 400 kcal par jour, les mécanismes de défense métabolique s’enclenchent de façon significative. Attention, ce seuil n’est pas universel, mais il constitue un repère physiologique pour les femmes actives en périménopause. Pour aller plus loin sur l'alimentation à privilégier en ménopause, les assiettes à composer, etc, c'est par là. J'ai tout résumé sur ce schéma, j'espère qu'il vous parlera !

Et surtout...

Attention à ne pas faire de la balance le seul indicateur ! Le poids ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire, il ne mesure pas l’inflammation, ne dit rien de la densité osseuse, ni de l’énergie disponible. Dans un corps en périménopause qui se recompose, privilégiez plutôt des marqueurs fonctionnels : tour de taille, mesure de la composition corporelle (impédancemétrie), marqueurs biologiques (CRP, glycémie à jeun, thyroïde, bilan lipidique), qualité du sommeil, énergie disponible et évolution de vos performances à l’effort.

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